INTRODUÇÃO

Certamente a forma mais eficiente de promover a saúde das articulações e, em consequência, evitar a ocorrência das indesejadas dores nas juntas é por meio da adoção de um estilo de vida saudável, que inclui, entre outras coisas, a prática regular de exercícios físicos, alimentação adequada e atitudes saudáveis como dormir bem. Esses hábitos saudáveis também ajudam a manter a mobilidade e evitar doenças como a osteoartrite.1 O problema da falta de atividade física vai muito além das dores articulares: a inatividade está em quarto lugar entre os fatores de risco para morte!2

A atividade física é, portanto, essencial para a saúde como um todo e a prática regular de exercícios moderados é altamente recomendada.1,3 Programas de exercícios domiciliares comprovadamente melhoram a capacidade física das pessoas e podem também trazer alívio da dor para quem tem osteoartrite.3 O importante é manter-se ativo! Assim, apresentamos a seguir um programa de exercícios simples e rápidos para fazer em casa.

Exercícios para fortalecer o joelho4,5

Faça num dia estes exercícios para o joelho. No outro dia, faça os exercícios para o quadril e no outro os para a coluna. Idealmente, faça os exercícios 6 vezes por semana, o que resultará em 2 execuções de cada série de exercícios semanalmente.
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Exercícios para fortalecer o quadril4,6

Faça em um dia esses exercícios para o quadril. No outro dia, faça os exercícios para a coluna e no outro os para o joelho. Idealmente, faça os exercícios 6 vezes por semana, o que resultará em 2 execuções de cada série de exercícios semanalmente.

1. Exercícios para manter a amplitude de movimentos
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2. Exercícios isométricos

São exercícios que ajudam a manter a força dos músculos sem sobrecarregar as articulações. Deitado de costas com as pernas dobradas:
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3. Exercícios de fortalecimento

Estes exercícios são feitos com um peso amarrado na perna. Comece com meio quilo e vá aumentando lentamente quando perceber que fica fácil. Use um saco de sal ou de algum grão com o peso desejado ou encha garrafas PET com areia e as utilize como peso.
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Exercícios para fortalecer a coluna4,7

Faça num dia esses exercícios para a coluna. No outro dia, faça os exercícios para o joelho e no outro os para o quadril. Idealmente, faça os exercícios 6 vezes por semana, o que resultará em 2 execuções de cada série de exercícios semanalmente.
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DICAS IMPORTANTES

• Não precisa fazer todos os exercícios desta lâmina em um só dia. Faça num dia os exercícios de joelho, no outro os de quadril e no outro os de coluna. Idealmente, faça os exercícios 6 vezes por semana, o que resultará em 2 execuções de cada série de exercícios semanalmente.2,4

• A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana, ou seja, apenas 30 minutos por dia.2 É possível fazer isso em casa, sem nenhum equipamento especial e com espaço limitado, apenas seguindo os exercícios desta lâmina.

• Além desses exercícios, atividades como dançar, brincar com as crianças e realizar afazeres domésticos e jardinagem são outras formas de se manter ativo em casa.2,4

• Se for procurar aulas de exercícios on-line como no YouTube, por exemplo, tenha cuidado e respeite suas próprias limitações.

• Fique de pé! Não permaneça sentado por mais de 30 minutos. Faça alternância de posturas.4

• Relaxe e durma bem. Além de cuidar do corpo, cuide da mente.1,4

• Alimente-se de forma saudável e mantenha-se sempre hidratado. Dê preferência para alimentos in natura e faça sempre um prato colorido. Beba água em vez de bebidas açucaradas.1,4

Conteúdo revisado por: Dr. Gustavo Constantino de Campos - CRM-SP 112058
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SABR.GOFLC.20.04.0472

REFERÊNCIAS

  1. Mobasheri A, Batt M.

    An update on the pathophysiology of osteoarthritis.

    Ann Phys Rehabil Med. 2016;59(5-6):333-9.

  2. World Health Organization (WHO).

    Global recommendations on physical activity for health.

    Geneva: World Health Organization; 2010. Disponível em: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/. Acesso em: 14 abr. 2020.

  3. Maly MR, Marriott KA, Chopp-Hurley JN.

    Osteoarthritis year in review 2019: rehabilitation and outcomes.

    Osteoarthritis. 2020;28(3):249-66.

  4. World Health Organization (WHO).

    Stay physically active during self-quarantine.

    Disponível em: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine. Acesso em: 14 abr. 2020.

  5. Versus Arthritis.

    Osteoarthritis (OA) of the knee.

    Disponível em: https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoarthritis-of-the-knee/. Acesso em: 14 abr. 2020.

  6. Versus Arthritis.

    Hip pain.

    Disponível em: https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/hip-pain/#hip-pain_exercises-for-hip-pain. Acesso em: 14 abr. 2020.

  7. Versus Arthritis.

    Back pain.

    Disponível em: https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/back-pain/#back-pain_exercises-to-manage-back-pain. Acesso em: 14 abr. 2020.