Um sono saudável é importante para a saúde física e mental, melhorando a produtividade e a qualidade de vida em geral. Todos, de crianças a idosos, podem se beneficiar de um sono melhor, e a higiene do sono pode desempenhar um papel fundamental para o alcance desse objetivo.1


A higiene do sono tem como objetivo a educação em relação aos hábitos benéficos ao sono relacionados à saúde, como a prática de exercícios físicos e evitar o consumo de álcool, e ao comportamento, como a necessidade de luz durante o dia e evitar o uso de equipamentos eletrônicos antes de se deitar.Abaixo estão alguns cuidados relacionados à higiene do sono.

 
Siga a mesma rotina todas as noites

 

  • Colocar o pijama e escovar os dentes são ações que podem reforçar em sua mente que é hora de dormir.1
  • Cuidado com o tempo de exposição às telas dos dispositivos eletrônicos. O excesso de tempo em telas, especialmente no final da noite, dificulta o relaxamento. Deve-se evitar o uso desses dispositivos por uma hora e meia antes de dormir e configurar o dispositivo para reduzir ou filtrar a luz azul que emitem.3
  • Em qualquer noite, se você tiver dificuldade para iniciar o sono, não gaste mais de 20 minutos virando de um lado para o outro na cama. Saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz e depois volte para a cama para tentar adormecer.3

 

Cultive hábitos saudáveis

 

  • Cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, especialmente nas últimas 4 a 6 horas que antecedem o sono, pois ambos podem atrapalhar seu sono.2,3
  • Embora uma soneca curta no início da tarde possa ser útil para algumas pessoas, é melhor evitar longos cochilos no final do dia que possam prejudicar o sono noturno. O ideal são 20 a 30 minutos de cochilo logo após o almoço.3
  • Passe algum tempo fora de casa com luz natural para se submeter à luz solar. Pode ser no quintal, no jardim ou na porta de casa. Abra as janelas e persianas para deixar a luz entrar na casa durante o dia. Mesmo que o sol não esteja brilhando intensamente, a luz natural durante o dia apresenta efeitos positivos sobre o sono à noite.3
  • As atividades físicas diárias regulares são essenciais para a saúde e para promover o sono de qualidade à noite. Entretanto, não se exercite poucas horas antes de dormir, porque o estímulo do esforço físico pode dificultar o início do sono.3